5 Días de Atención Plena

Reto de Mindfulness

Día 1
Introducción: Postura y Respiración

Antes de poder observar nuestros estados interiores, debemos crear las condiciones adecuadas para que nuestro cuerpo-mente no reaccione negativamente ante lo observado.

  • Exteriormente, debemos crear un espacio de práctica ideal.
  • Interiormente, debemos crear una actitud interior de aceptación, objetividad y ecuanimidad.

Tras ello, trabajamos a través de la postura y la respiración, claras señales que le enviamos a nuestro sistema nervioso para que active la Respuesta de Relajación, el sistema nervioso parasimpático. Al hacer esto, el cuerpo lo interpreta como una señal inequívoca de que estamos seguros y en un estado de crecimiento psicofisiológico. No hay necesidad de defenderse de nada.

Salimos entonces del modo lucha o huida, nuestro modo de emergencia diseñado para sobrevivir ante las amenazas (sistema nervioso simpático). La respuesta de relajación detiene la liberación de hormonas del estrés como el famoso cortisol y facilita la liberación de otras hormonas más beneficiales como endorfina, oxitocina y dopamina. También promueve que la sangre se dirija a produndas capas cerebrales relacionadas con estados como la claridad, la autoconciencia y la compasión.

Postura y respiración son las primeras claves para la transformación mente-cuerpo.

Feliz primer día de práctica.

Consejos Prácticos

Tu espacio de práctica (click para abrir módulo)
  • Escoge un espacio tranquilo, seguro, con luz tenue, temperatura agradable, un santuario personal.
  • Elimina las distracciones del entorno: mascotas, teléfonos, etc.
  • Escoge la hora que te sea más apropiada para practicar.
  • Pídele a las personas con las que convives que apoyen tu proceso. Este tiempo de práctica es muy íntimo y personal, y tus seres cercanos deben saber que tu práctica es prioritaria para ti.
  • Usa ropa cómoda. Trata de evitar ropa apretada.
Tu silla de práctica
  • Tu silla de práctica debe ser ideal para ti.
  • Prueba con diferentes sillas de práctica hasta dar con la que te resulta más cómoda.
  • Ten en cuenta la altura de la silla y fíjate si la posición de las rodillas respecto a tu abdomen es cómoda.
  • En cualquier caso, trata de practicar en una silla que no obstaculice tu respiración diafragmática y que no te cause incomodidad en la espalda baja.
¿Por qué exhalamos por la boca abierta?

Después de años midiendo las resultados de nuestra práctica contemplativa a través de tecnologías de neurofeedback, sabemos que exhalar por la boca abierta estimula las millones de terminaciones nerviosas parasimpáticas que tenemos en los labios, favoreciendo de este modo una respuesta de relajación (sistema nervioso parasimpático).

¿Puedo practicar tumbado en la cama?

Es sorprendente cuánta gente me hace esta pregunta, y siempre suelo responder lo mismo: «si quisiera animarte a practicar tumbado, prepararía una práctica guiada en la que te indico cómo tumbarte. Pero no es el caso. Me he tomado el tiempo y la dedicación de preparar una práctica guiada en la que te indico cómo colocar tu espalda recta porque es así como debe realizarse la práctica».

Muchos estudiantes me dicen también que se quedan dormidos al practicar tumbados, y comparten esta información conmigo muy sorprendidos. Para mí, tumbarse en una cama y dormirse no tiene nada de sorprendente. Para eso son las camas. Es como lanzarse al río y sorprenderse por salir mojado, ¿no te parece?

Práctica guiada

Comenzamos con una práctica introductoria corta. Solamente te llevará 5 minutos, aunque puedes repetirla tantas veces como quieras.

Te recomiendo que escuches el audio con auriculares y volumen moderado.

Puedes descargar el archivo haciendo click en el icono de descarga que verás en el interior de la pista.
iconBusca este icono. Si tienes problemas a la hora de descargar o no encuentras el icono, prueba a descargar la aplicación gratuita de SoundCloud.

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Opción 2: Haz click en este enlace y el audio se abrirá en una nueva pestaña. Podrás descargarlo haciedo click con el botón derecho y «guardar como».

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