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Mente de Mono: Qué hacer cuando tu mente salta sin control de un pensamiento a otro
El término “mente de mono” describe algo muy común y que seguramente tú también experimentas a diario: tu mente salta de pensamiento en pensamiento como si fuera un mono que salta de rama en rama. Es algo que sucede por sí mismo, y a un ritmo tan vertiginoso, que puede llegar a abrumarnos.
¿Qué hacer cuando esto sucede?
En este artículo voy a compartir una sencilla técnica y un audio guiado gratuito que te serán de gran ayuda.
Mente inquieta, mente saltarina
Debemos comenzar entendiendo que la mente hace esto porque es su trabajo. La mente crea pensamientos porque los necesitamos para transitar nuestra vida. No hay nada extraño en ello.
Los seres humanos no podemos evadir los pensamientos (o las emociones asociadas a estos pensamientos). Lo que sí podemos hacer es evitar que nos controlen y que controlen nuestro comportamiento.
Cada vez que la mente crea un nuevo pensamiento, lo que en realidad hace es llamar tu atención. Algo así como: “¡Eh, mira esto, mira este pensamiento!” Nos mantiene ocupados por un tiempo y, tras ello, vuelve a saltar hacia un nuevo lugar, un nuevo pensamiento. Y, naturalmente, nos vuelve a pedir que lo miremos.
Después de “esto” siempre viene “aquello”, y tras ello viene “lo de más allá”. Una cadena infinita de pensamientos y sentimientos descontrolados que piden nuestra atención. Y lo que es peor, un montón de juicios valorativos, elaboraciones subjetivas y reacciones inconscientes que suceden automáticamente.
Sí, es bastante molesto.
La Técnica del Mono Ocupado
Un recurso muy valioso y de eficacia probada es lo que hemos llamado la Técnica del Mono Ocupado. Es verdaderamente simple.
Digamos que un pensamiento surge. En el momento en que esto sucede, la mente nos está diciendo: “Eh, mira aquí”.
Cuando la mente trate de llamar nuestra atención con un pensamiento, nosotros podemos decirle gentilmente: “¿Sabes? Mejor mira tú aquí. Mira cómo respiro”.
Entonces observamos la respiración. El mono está ocupado en esta tarea. Observamos el aire fresco que entra y el aire cálido que sale. Observamos cómo nuestra barriga se llena de aire puro y cómo nuestro pecho se contrae de forma natural al exhalar.
Tras ello, la mente se distrae y vuelve a saltar, y nos pide que centremos nuestra atención en un nuevo pensamiento, y después en otro, y en otro… Cuando nos damos cuenta, volvemos a decirle: “respiración”.
Puede que nos lleve tiempo darnos cuenta. No pasa nada. Lo importante es que, una vez que nos hemos dado cuenta, redirigimos el flujo de la atención a la respiración, que sucede por sí misma y de forma natural.
Cada vez que la mente pide que nuestra atención se dirija a ese lugar al que ella ha saltado, nosotros le pedimos que sea ella quien centre su atención en la respiración. Mantenemos al mono ocupado. Es realmente sencillo, muy eficaz, y de hecho es la base fundamental de la meditación.
Debemos ser conscientes de que la mente va a seguir saltando sin control. Es lo que la mente hace. Nos muestra todo tipo de pensamientos, nos pide que centremos nuestra atención en ellos y nos da su opinión subjetiva sobre los mismos: “esto bueno, esto es malo; esto me gusta, aquello me irrita”. Pero nosotros observamos cómo hace esto con ecuanimidad, nos damos cuenta y le pedimos que mire cómo respiramos. Al ser capaces de enfocar conscientemente nuestra atención en la respiración, ancla del momento presente, salimos del caos de este incómodo mono saltarín.
Repasemos brevemente la Técnica del Mono Ocupado, paso por paso:
La mente salta de pensamiento en pensamiento, y por el camino se entretiene creando todo tipo de historias (en ocasiones verdaderamente alocadas).
Nos damos cuenta de que la mente ha llevado nuestra atención muy lejos de nosotros mismos y la traemos de vuelta pidiéndole que se ocupe de atender a la respiración.
Nos damos cuenta de que la mente ha vuelto a hacer de las suyas y la traemos de vuelta centrando la atención en la respiración. El mono se ocupa de la respiración.
¿Es eso todo?
Sí, eso es todo. Haz esto una y otra vez. El mono salta sin parar, y tú le pides que deje de hacerlo manteniéndolo ocupado. Le pides a tu mente que dirija la atención a la respiración. Prestas atención al aire que entra y al aire que sale, hasta que la mente vuelva a saltar como un mono. Y créeme, saltará.
Importante:
Cada vez que te das cuenta de que tu mente salta, es una gran victoria. Mucha gente me dice que se siente mal porque, antes de darse cuenta, la mente había saltado sin parar de rama en rama durante demasiado tiempo, divagando de pensamiento en pensamiento, de historia en historia, de cháchara en cháchara mental. Darse cuenta de esto es un momento de atención y de consciencia, y ese es precisamente el objetivo. ¡No tiene mucho sentido sentirte mal por haber logrado cumplir tu objetivo!
Por lo general, el mono de tu mente no se va a mantener atento a 500 respiraciones. Seguramente saltará en apenas unas pocas respiraciones. Nuestra reacción más común es sentir que hemos fallado. Nada de eso. No permitas que esta dureza se manifieste. ¡Es el mono distrayéndote de nuevo! Vuelve a la respiración. Esto es bondad y autocompasión.
Cuando dejas al mono sin voz y le mantienes ocupado en la respiración, tus mejores virtudes hacen acto de aparición y se desarrollan.
Ser conscientes no es el resultado de un proceso mágico. La luz pura de la conciencia, que corta las distorsiones de nuestra ignorancia y nuestros patrones habituales, es algo que siempre está ahí. Siempre ha estado ahí y siempre lo estará. Se trata, simplemente, de tener la clara intención de darse cuenta de esta verdad a través de la experiencia directa que nos da la práctica regular.
La Técnica del Mono Ocupado te sirve en tu propósito de incrementar tu conciencia objetiva y conectar con el momento presente, el único del que disponemos aquí y ahora. Y lo hace uniendo dos claves básicas de nuestra práctica de mindfulness: intención y atención.
Ahora ya conoces la Técnica del Mono Ocupado. Conocer esto, sin embargo, no cambiará mucho las cosas. Practicarla es lo que marcará la diferencia. Y para ayudarte he creado un sencillo audio de práctica gratuito que puedes escuchar o descargar aquí:
Puedes descargar el archivo haciendo click en el icono de descarga que verás en el interior de la pista.
Busca este icono en la parte derecha.
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Puedes usarlo tantas veces como lo desees, incluso varias veces en un mismo día. Te animo a que lo hagas y compartas tu experiencia en los comentarios de este post.
Comienza a practicar ahora, y establece una nueva relación más amable, sinérgica y colaborativa con el “mono saltarín” de tu mente.
Autor
Jorge Benito
Director de Mindfulness Exercises, investigador científico independiente, estudiante de neurociencia (HarvardX – Harvard online training), escritor, ilustrador, diseñador y meditador experimentado, Jorge Benito es co-autor del libro “Educar para Sanar: Ciencia y Conciencia del Nuevo Paradigma Educativo”, creador del programa “Mindful Education-Educación Consciente” y tutor en el Curso Online de Atención Plena. También publica regularmente en prestigiosas revistas online como PsyCiencia y colabora en el desarrollo de una nueva tecnología de neurofeedback.
Puedes leer algunos de sus artículos visitando nuestra sección de recursos GRATUITOS de atención plena (click aquí).
Waaoo Benito, muchas gracias, me ha encantado esta tecnica del mono, ya la pongo en practica. De verdad fabulosa.
Me alegro de que te resulte útil, Olga. Un saludo
Excelente ejercicio. Muchas gracias, Jorge.
Con mucho gusto, Santiago. Un saludo.
Hola quiero saber si hay algún grupo de wattssap para tener diariamente consejos! Sería de gran ayuda.Gracias
Tamara, nosotros no tenemos nada parecido. Todos nuestros consejos se comparten semanalmente en el sitio web y a través de nuestra newsletter, a la que puedes suscribirte utilizando los formularios que verás en la barra lateral o al final de cada post. ¡Gracias por la idea!
Gracias Jorge ,
Estoy encantada de que puedas ayudar a todos los que deseamos obtener ese equilibrio cuerpo/ mente . Hace 4 meses y tras un periodo muy desafortunado llego a mis manos varios artículos .libros conferencias q he leído y he seguido y me han ayudado un poco sobretodo q los pensamientos pueden cambiar la forma en que percibimos las cosas que nos rodean ya q son energía , y si contamos en positivo atraemos más positivo hacia nosotros , pero la meditación es importante para poder ejercitar la mente y quería aprender esta técnica . Gracias , creo q,siguiéndote puedo conseguirlo
Hola!! Que identificada me he sentido con esta publicación…pensé que solo me pasaba a mí!! Mi mono es muy saltarin.. pero además de pensamientos, me pasa con los actos…puedo comenzar a realizar miles de acciones conjuntas lo cual implica no terminar ninguna..espero también pueda hacer el ejercicio para mejorar esto..(dicen que es porque en el zodiaco chino soy mono. Gracias por permitirme racionalizar lo que me sucede a menudo…lo pongo en práctica ahora y les cuento
muy interesante ejercicio, he logrado parar mi mente con él, solo sentí presión en la parte alta de la cabeza, creo que por la respiración profunda, pero no es incoveniente. Gracias!
Me encanto lo del Mono Ocupado, voy a tratar de ponerlo en practica durante todo el día porque mi mono trabaja a a la velocidad de la luz por lo que constantemente me bombardearme con pensamientos, conclusiones, y todo lo que te imagines, realmente espero poder ponerlo en práctica !!! Gracia
Que relajante! Es genial, aprender a manejar mis pensamientos, con pausas tan beneficiosas. Gracias.
Hola Benito:
Me gusto la publicación, mi pregunta es esta práctica también la puedo yo utilizar a la hora de dormir, ya que me cuesta mucho trabajo conciliar mi sueño.
Y si llego a escuchar ruido me despierto enseguida y luego me cuesta mucho trabajo volver a conciliar mi sueño.
El objetivo de las prácticas de atención plena no es conciliar el sueño, así que en este sentido no sería muy apropiado utilizar este audio para dormir. Existen otros audios que cumplen esta función, y es posible que en un futuro cercano ofrezcamos algo así para ayudar a resolver problemas de sueño.
Excelente!!!!! Graciasssss!!!!
Definitivamente me ayuda me calma, lo disfruto, sentir esa paz, es sacudirme. Gracias gracias gracias
Creo que como nada es casual, has llegado a mí en un momento de mi vida en el que necesito «mucho Mindfulnes».
Muchas gracias por tu generosidad.
Un saludo.
Gracias