Una de las preguntas que suelo hacerle a nuestros estudiantes es: “¿Cuál es el mayor impedimento que encuentras a la hora de practicar mindfulness o atención plena a diario?” Aunque la lista es amplia, he detectado algunas respuestas que suelen ser muy comunes. Ahí van algunas:
- “He tenido un día horrible.”
- «Mi mente está saturada.”
- “Estoy demasiado estresado/a para ponerme a practicar.”
- “Tengo cosas más importantes que hacer.”
- “No tengo tiempo.”
Voy a ser honesto contigo: incluso los practicantes más experimentados siguen teniendo que hacerle frente a multitud de excusas y resistencias como estas. Esto es normal. El desafío no es dejar de tener estos pensamientos, sino prestarles atención y observarlos con objetividad sin permitir que se hagan con el control: sean o no sean convincentes, practicamos. Nos sentamos y nos sentimos, y que la mente diga lo que quiera.
Mi catálogo personal de excusas, por ejemplo, es bastante extenso. Sin embargo, practico. Y a veces, durante mi práctica, mi mente vagabundea sin parar. Yo la traigo de vuelta una y otra vez enfocando mi atención en mi postura y respiración. Cada vez que encuentro a mi mente perdida, es un momento de atención, no una derrota. Y esto es muy importante porque muchos practicantes, sobre todo los que aún acumulan pocas horas de experiencia, suelen sentirse desanimados cada vez que se dan cuenta de que su mente vagabundea, cuando en realidad deberían sentirse victoriosos.
El asunto de las intromisiones de la mente me llama especialmente la atención, así que decidí analizarlo con mayor profundidad. Sí, ya conozco muy bien las resistencias a las que se enfrentan las personas que practican, pero, ¿qué hay del resto? ¿Qué sucede con los que nunca han practicado? ¿Por qué la atención plena, a pesar de haber demostrado científicamente poseer innumerables beneficios personales, familiares y sociales (echa un vistazo a este artículo y también a este otro), no es algo masivo? ¡Todo el mundo debería estar practicando!
Así que he decidido elaborar una lista de 5 razones que posiblemente te estén poniendo las cosas difíciles a la hora de integrar la práctica del mindfulness o atención plena en tu vida diaria, y qué puedes hacer al respecto:
1. No tienes muy claro qué es exactamente la atención plena
Si alguien te ha contado que se trata de dejar la mente en blanco o algo similar, creo que tus fuentes no son muy fiables. ¿Se puede acaso dejar la mente en blanco? No sé, tal vez se pueda. En cualquier caso, ese no es el objetivo de la práctica de la atención plena. La atención plena es una práctica de foco abierto: dejamos que los contenidos mentales surjan en el campo de la conciencia, y la respiración es el ancla que nos conecta con el momento presente cuando la mente divaga. Observamos cómo los contenidos surgen, se desarrollan y desaparecen, porque todos los pensamientos tienen un tiempo de aparición, un tiempo de desarrollo y un tiempo de desaparición. Nosotros simplemente permitimos que esto suceda de forma natural sin entrometernos. Observamos sin elaborar mentalmente la naturaleza de lo que observamos.
Durante la práctica, tu mente va a vagabundear, tenlo por seguro. Y darte cuenta de que tu mente salta como un mono de rama en rama es un claro signo de atención y consciencia: no es una derrota, sino un gran triunfo. Así pues, se trata de observar con ecuanimidad, es decir, con objetividad y sin emitir juicios valorativos acerca de lo observado. Es así como desarrollamos la compasión (sí, la compasión puede ser entrenada).
Si quieres comenzar a practicar atención plena pero no sabes cómo, en este artículo aprenderás una sencilla técnica y podrás descargar GRATIS un audio guiado que te será de gran ayuda.
Si necesitas algo más completo, exhaustivo y personalizado, nuestro Curso Online de Atención Plena es tu mejor opción.
2. Todavía no aceptas que cuerpo y mente están conectados
Parece que mucha gente, a pesar del gran peso que todavía tiene el racionalismo cartesiano (separación cuerpo-mente), empieza a entender que cuerpo y mente son uno, pero acompañar estas hermosas y perfumadas palabras con la acción correcta es otra cosa. ¿Qué significa exactamente esta conexión indisoluble de cuerpo y mente? ¿En qué se traduce? Dicho de forma sencilla, sería algo así: todo cambio en el estado fisiológico tiene un impacto en nuestro estado mental y emocional. Y viceversa: todo cambio en nuestro estado mental y/o emocional, impacta instantáneamente nuestra biología. O dicho de otro modo: lo que piensas importa, tus emociones importan, tu cuerpo importa. Nuestro cuerpo-mente es una red de comunicación integral donde todo afecta a todo. Y esta es precisamente la revolución de la atención plena: la práctica marca la diferencia, y todos los cambios que produce en nuestro cuerpo-mente pueden ser monitorizados y medidos gracias a las más recientes imágenes por resonancia magnética funcional y las tecnologías de biofeedback (biorretroalimentación).
3. Te falta consistencia y compromiso con tu propio bienestar
Practicar un día y saltarse otro (o varios) no genera los cambios necesarios para posibilitar la transformación mente-cuerpo. Y esto es muy fácil de entender si ponemos un ejemplo más gráfico. Imagina el cuerpo de un culturista. Nuestra mente es tan formidable que seguramente ya te ha presentado frente a tu ojo interior una imagen bastante aproximada. Ahora imagina que te digo que ese tipo hipermusculado logró ese cuerpo con solamente 10 días de práctica en toda su vida. Seguramente te reirías de mí y pensarías que estoy un poco loco. Y lo estaría si dijera tal barbaridad. Pues lo mismo aplica a nuestra práctica de atención plena: si no la realizamos con dedicación y a diario, nada sucederá. No hace falta que vayas a un ashram de la India para lograr esto: se trata simplemente de practicar de forma continuada, día a día, paso a paso, con paciencia y constancia. Hazlo estés donde estés y sea cual sea tu ritmo y estilo de vida. Sin práctica no hay cambios.
Importante: leer este artículo te proveerá de información motivadora e inspiradora, pero no generará ningún cambio en la estructura y funciones de tu cerebro y conexiones neuronales, tu sistema nervioso, tu constelación hormonal, tu expresión genética y tu comportamiento celular. La práctica diaria es lo único que logrará activar los mecanismos naturales de transformación mente-cuerpo.
4. No te das la importancia (ni el amor) que realmente mereces
Esto suena duro, pero tengo otro ejemplo para ilustrarlo. Imagina esta situación: te encuentras en el día más horriblemente ajetreado de tu vida. No tienes tiempo ni para ir al baño. Seguro que ya sabes de qué tipo de días hablo. Pongamos que el día parece, por fin, estar terminando y te encuentras en tu cama listo/a para cerrar los ojos y olvidar el terrible día que has tenido, cuando en ese momento recibes una llamada de la persona que más amas en el mundo. Te explica que algo ha sucedido y está destrozado/a, y solo quiere poder hablar contigo unos minutos. Necesita sentirse escuchado, eso es todo. ¿Le escucharías? Por supuesto. Amas a esa persona más que a nadie en el mundo. Entonces, ¿por qué no estás dispuesto a hacer lo mismo por ti? ¿Por qué no te tomas unos minutos para amarte, escucharte y sentirte por muy terrible y estresante que haya sido tu día?
5. Estás tratando de hacerlo solo/a
Contar con la guía de personas que nos puedan apoyar en nuestro proceso es sumamente importante. A veces basta con una conversación que renueve nuestra motivación para comprometernos con la práctica diaria, mientras que otras veces sentiremos que nos será más útil aprender las claves de la creación de este nuevo hábito introspectivo siguiendo el ejemplo de personas que cuentan con cientos (o miles) de horas de experiencia. Puede que te ayude asistir a conferencias, cursos y talleres, retiros intensivos…
Yo, personalmente, no pude hacerlo solo. Conocía la base teórica y la fascinante neurociencia detrás de la atención plena, había leído multitud de sorprendentes estudios científicos y conocía perfectamente cómo la psicología clínica está integrando la atención plena en las terapias cognitivas tradicionales, pero me era imposible practicar. Necesité de un guía con años de experiencia, y gracias a su seguimiento personalizado establecí este nuevo hábito que transformó mi vida. Solo así pude hacerlo. Y es algo que le agradeceré eternamente.
Si tú también estás teniendo dificultades a la hora de hacerlo solo, nuestro Curso Online de Atención Plena es ideal para ti. Puedes hacer click en este enlace para conocer más.
Ahora, me encantaría escuchar las dificultades, excusas o razones que te impiden practicar atención plena. Si quieres, empiezo yo con una de mis típicas resistencias: “tengo cientos de horas de experiencia. No pasa nada si hoy me salto mi práctica”. Como ves, la mente tiene excusas de todos los tamaños y colores. En este caso, utiliza mi experiencia como justificación para no practicar. Cuando era un novato, las excusas eran muy diferentes, desde luego. Y mañana serán otras. Pero yo sigo practicando, sigo adelante. Es todo lo que puedo hacer.
Y ahora, dime tú. ¿Cuál es la tuya?
Deja tu comentario y permite que tu experiencia personal ayude a otras personas en tu misma situación y siembre consciencia.
Autor
Jorge Benito
Director de Mindfulness Exercises, investigador científico independiente, estudiante de neurociencia (HarvardX – Harvard online training), escritor, ilustrador, diseñador y meditador experimentado, Jorge Benito es co-autor del libro “Educar para Sanar: Ciencia y Conciencia del Nuevo Paradigma Educativo”, creador del programa “Mindful Education-Educación Consciente” y tutor en el Curso Online de Atención Plena. También publica regularmente en prestigiosas revistas online como PsyCiencia y colabora en el desarrollo de una nueva tecnología de neurofeedback.
Puedes leer algunos de sus artículos visitando nuestra sección de recursos GRATUITOS de atención plena (click aquí).
Buenas tardes,me parece interesante las situaciones que algunas personas presentan no sé, si como excusa o incapacidad de ejecutar la accion de atención,pero siempre es bueno darse cuenta de lo que nos sucede porque es otra forma de prestar atención si ejercitamos en seguir observando lo que nos sucede en el momento de centrar nuestra atención seguro que estableceremos conexiones internas que fortalezcan el proceso de atención,por lo tanto si es frustrante o no es básico seguir prácticando seria mi recomendación,yo logro estar alerta y atento a través de la constancia.Gracias.Abrazos fraternales.
No podemos estar más de acuerdo: cuanto más nos ejercitamos en la virtud de prestar atención, más vuelve se fuerte, creando nuevas rutas y conexiones en las constelaciones neuronales, y transformando nuestra forma de percibir la realidad y responder conscientemente a lo que nos presenta momento a momento. Muchas gracias por tu aportación Nelson.
Hola
Por mus circunstancias personales yo si que estoy en disposicion de dedicar un tiempo a la meditacion. Mi problema es que mi mente pasa de un tema a otro, como si no me concentrara, con lo cual creo que no lo hago correctamente.
Como puedo descargarme el libro?
Graciss
Pilar, que la mente pase de un tema a otro no es un problema, sino lo más normal. Es lo que la mente hace. Tal y como apunto en el artículo, no se trata de dejar de tener pensamientos, sino ser capaces de observarlos sin juzgar y regresar nuestra atención a postura y respiración cada ez que la mente divaga. En tu caso, cuando tu mente salta, emites un juicio: para ti es un problema. Así que es normal que esto se convierta en un impedimento: al fin y al cabo, tu cuerpo-mente quiere evitarte problemas, y tratará de impedirte meditar porque tú lo percibes como un problema. Es cierto que desarrollar la concentración es muy importante, pero eso se logra con práctica diaria y continuada, no sucede de la noche a la mañana. Existen diferentes técnicas para lograr esto. En cuanto al libro, basta con que te suscribas a nuestra newsletter y podrás descargarlo. Un saludo Pilar
Muchas gracias por su articulo y sus consejos.
Soy una enferma de fibromialgia que hace unos meses que practico mindfulness, procuro se constante y estoy muy satisfecha delos resultados y convencida de que si soy constante,sus beneficios irán a más.
Últimamente me encuentro con dos problemas Especialmente.
1. Me encuentro muy nerviosa y me resulta muy dificil dejsr de moverme (la mano, la pierna…) además ninguna postura meresulta cómoda y mis dolores se imponen y no los puedo dejar pasar, sin juzgar, ellos se quedan por encima del anclaje a la respiracion que otras veces me ha funcionado. Dentro de este punto me gustaría hacerle otra pregunta ¿está bien meditar tumbada de costado? Siempre leido que si lo haces tumbada hay que hacerlo bocarriba, pero ultimamente el dolor surge enseguida en esta posición.
2. No puedo meditar sin grabaciones o sin guias. Aunque algunas de estas grabaciones las he escuchado tantas veces que las he memorizado, no puedo guiarme yo. Cuando empiezo u a meditacion sin auriculares divago constantemenete, la concentracion me resulta imposible, y lo dejo al po o tiempo. La concentración es otro gran problema, ya que estoy teniendo problemas para concentrarme incluso en las meditaciones guiadas, incluso cuando acudo presencialme te a hacer alguna sesion de mindfulness en grupo, y la guia es una persona experimentada, me cuesta concentrarme en sus palabras y sus indicaciones.
Agradecerle una vez más su tiempo y sus consejos.
Un fuerte abrazo
Hola Marta, muchas gracias por tu comentario. Te respondo en orden:
1. Yo no recomiendo meditar tumbados en ningún caso. La postura erecta es la ideal por varios motivos. Voy a compartir 3 razones por las que debemos practicar en postura erecta. En primer lugar, la postura erecta manda una señal a la formación reticular, una red de nervios asociada con la consciencia. En segundo lugar, el sistema nervioso autónomo modifica el énfasis simpático/parasimpático en función de la inclinación del cuerpo, y la postura erecta crea las condiciones ideales para la práctica contemplativa. Y en tercer lugar, tumbarnos es también una clara señal que le damos al cuerpo para que se duerma. En estas condiciones, la mente no creará un estado de atención vigilante, que es lo que precisamente necesitamos en una práctica de foco abierto como la atención plena. Algunos estudiantes me dicen, en cierto modo sorprendidos, que se duermen al practicar tumbados. Para mí eso no tiene nada de sorprendente: es como tirarte al agua y sorprenderte por salir mojado.
2. Para desarrollar la concentración, existen algunos ejercicios muy útiles. Yo suelo recomendar, por su simplicidad, contar respiraciones. Un número por cada ciclo completo (inhalación + exhalación). Fíjate una meta, un número al que debes llegar. Si pierdes la cuenta, empiezas de nuevo desde cero, hasta que cumplas tu meta. Dokusho Villalba, el primer maestro soto zen de España, recomienda un ejercicio muy práctico y a la vez poético: cuenta flores. Cada ciclo de inhalación y exhalación representa una flor. Cuando tengas 5 flores (5 ciclos), forma con ellas un ramillete en tu mente. Y cuando tengas 5 ramilletes (25 ciclos) ya tienes un gran ramo. El objetivo es llegar a 5 ramos (125 respiraciones). Puedes ir visualizando esas flores, ramilletes y ramos en el ojo de tu mente. Cuando sientas que tu concentración se ha desarrollado y fortalecido, ya no será necesario que hagas este ejercicio, y tu mente podrá prestar mayor atención a los contenidos que surgen en el campo de tu conciencia.
Un abrazo Marta.
Buenas tardes, mi situación es la siguiente, en estos momentos estoy por terminar otro curso en línea totalmente ajeno al tema que marca este curso, otra limitante fue el pago que se tiene que hacer para poder acceder a esta formación, estoy muy interesada, y convencida de los procesos mentales determina nuestra realidad, y esto es tan interesante, que quiero saber más y cómo puedo educar mi mente para potencializar todo mi ser y tener los beneficios personales y familiares.
Hola Josefina. Traer todos esos beneficios solo puede hacerse de una forma: práctica diaria. La economía puede limitarte a la hora de inscribirte en un curso formativo, pero no a la hora de practicar. Para practicar solo necesitas sentarte, respirar y prestar atención a lo que surge. Eso es gratis para todos. Un saludo
Cuando comenzé a meditar la mente se iba nada más comenzar, lo que me desmotivaba para hacerlo al día siguiente, pensaba » total lo voy hacer mal» pero como tú muy bien dices cada vez que encuentres tu mente perdida es una victoria no una derrota. Pero me surge una duda cuando hablas de la conexión entre mente y cuerpo. Ya que siempre me han dicho que no me identifique con lo que pienso porque la mente tiende a exagerar en momentos de debilidad
Cuando hablamos de la conexión mente-cuerpo, nos referimos a lo siguiente: todo cambio en el estado físico tiene un impacto mental y emocional; todo cambio en el estado mental y emocional tiene un impacto fisiológico. Lo que piensas puede ser una distorsión o una imagen desacertada de la realidad, y si esa imagen interior está rodeada de sentimientos de peligro, inseguridad, miedo o preocupación, activará inmediatamente el sistema nervioso simpático, la respuesta de lucha o huida, que libera hormonas del estrés y detiene el crecimiento celular (entre muchas otras cosas). La desidentificación es una práctica poderosa: nos permite observar lo que sucede en el campo de la conciencia sin etiquetar la experiencia. De este modo, el sistema nervioso puede permanecer en homeostasis.
Hola buenas noches! Por lo general soy bastante constante cuando inicio algo.y si..me surgen pensamientos de pereza, excusa,pero las ganas de hacer lo que me atrae es más fuerte!!
Hola, gracias a Jorge por su generosidad y por compartir su conocimiento.
Hace años que inicié este camino, y qué curioso!!!!,mi mente también se va de rama en rama al menor descuido, en cuanto me doy cuenta intento traerla al presente y también me pasa que,también atiendo a esas personas que tienen la facultad de dejarme su basura…..
En fin, creo que puede ser muy interesante.
Un saludo.
Gracias a haber prestado atención a la respiración he podido mantener bastante a raya los pensamientos. Suelo practicar meditación a menudo,
y por ahora no me ha sido difícil. Estoy tranquila y cómoda a pesar de tener un fuerte dolor de hombro (tendinitis). Gracias
lamentablemente siepre estoy dandome las escusas tradicionales, esta vez quiero hacer lo correcto. Gracias
Hola para mi es un buen comienzo reconociendo mi respiración y postura que me hacen ser consciente de mi corporalidad, esto me ha dado mucha tranquilidad. Gracias.
Muchísimas gracias Jorge!!
Hola, es posible hacer as practicas sentada en el suelo? gracias !
Hola Lorena. Por supuesto que es posible. Sin embargo, si lo que quieres es que te guiemos paso a paso, te animamos a que por unos días te abras a la posibilidad de hacer las cosas como nosotros te indicamos. Tras experimentar y obtener tus propios resultados, sabrás qué funciona mejor para ti y enriquecerás tu práctica. Un saludo
Aun que busque escusas la razón sólo es una: falta de darle el valor a los beneficios que la atención concentrada nos aporta.
Hola, mi problema ppal es que no priorizo mis necesidades ante los compromisos y obligaciones con mi familia , madre, hijos…por lo que o no saco el tiempo o estoy muy cansada al final del día
La práctica diaria y constante, me ha fortalecido en la toma de decisiones. Me siento más tranquila y con mejor salud.
Estoy consciente de que sin ayuda externa es totalmente difícil lograrlo. Si deseo crecer, debo formar parte de un grupo donde me
Alimento de la experiencia de los otros y ellos de mi experiencia..
Muchas gracias por sus enseñanzas..
muy interesante y coincido con varias de esas excusas ya que personalmente las he puesto en mi vida (no tener tiempo, dejar de hacerlo un dia total no pasa nada, o dedicarle mas tiempo a otros que a mi misma) me encanta esto de poder hacer cambios en mi persona (cuerpo, mente, espiritu) para mejorar la calidad de vida, hace poco comence a adentrarme en este concepto de atencion plena, y al hacerlo paso algo sorprendente sin darme cuenta lo he practicado muchas veces en mi vida de manera casual y recordando me sirvio mucho en esos momentos…pero como dije antes al no conocer bien en profundidad la tecnica y beneficios lo deje de hacer…creo que debemos tomarnos esos minutos al dia para poder disfrutar de los beneficios de esta fabulosa tecnica….
Todas estas excusas pueden resultar una razón para no practicar. En mi práctica reconozco que a veces me ocurre pero no dejo que me pueda. Lo que más me hace no practicar es el sentirme mal físicamente o tener algún dolor. El resto de las excusas me dan datos de mi y me indican por donde quiero ir. Procuro no dejar de hacerlo.
Es verdad que la vida nos empuja a situaciones que nos alejan de lo que nos ayuda a SER. Por eso hay que saber qué quieres y vivir desde ahí. Me parece muy útil esa opción de amarse a uno mismo, a mirarse con compasión.