A veces parece que el cerebro sólo se ocupa de crear sentimientos y preocupaciones molestas. Quieres esto, te sientes frustrado por aquello, estás molesto por alguna otra cosa… y la lista no tiene fin. Y hace que sea imposible ser feliz.

Lo que sería bueno es tener una perspectiva que ayude a tu cerebro a lidiar con todas estas emociones negativas. Y puede que exista — probablemente hayas escuchado su nombre mucho últimamente: Mindfulness o atención plena. Y la investigación demuestra que funciona.

1) Observa tu mente durante 5 minutos

Está constantemente deambulando de acá para allá. Y cuando estás de mal humor, se toma todo muy en serio.

Curiosamente, actuará como si algo fuera el mayor problema que has tenido, para después saltar a otra cosa completamente diferente y pensar que ese es el mayor problema que ha tenido jamás. Y el ciclo se repite indefinidamente.

Si fuera un personaje de una película, te reirías de él por no ver el patrón y continuar tomándose todo tan en serio. Pero normalmente no te das cuenta. Y no necesito añadir que esto no es una receta para la felicidad.

Cuando realmente observas cómo tu mente divaga y procesa de forma compulsiva, solo hay una conclusión a la que puedes llegar: «Estoy completamente loco

Sn embargo, este proceso es, lamentablemente, bastante normal. Como dijo el psicólogo Daniel Kahneman, ganador del Premio Nobel:

Nada en la vida es tan importante como piensas que es mientras estás pensando en ello.

Y la investigación realizada por el experto en felicidad de Harvard Daniel Gilbert revela que una mente que divaga no es una mente feliz:

Pasamos el 46,9 por ciento de nuestras horas de vigilia pensando en algo distinto de lo que estamos haciendo, y estas divagaciones mentales a menudo nos hacen infelices… “La divagación mental es un excelente factor predictivo de la felicidad. De hecho, la frecuencia con que nuestras mentes abandonan el momento presente y hacia dónde se dirigen predice mejor nuestra felicidad que las actividades con las que nos ocupamos». Los análisis diferidos realizados por los investigadores sugirieron que la divagación mental es generalmente la causa, y no la consecuencia, de la infelicidad.

Ahora que sabes que esto sucede, ¿qué puedes hacer para que tu mente deje de deambular tomándose tan en serio estos pensamientos negativos? Primero tienes que comprender algo…

2) No eres tus pensamientos

El especialista en Neurociencia Alex Korb hizo una distinción cuando me entrevisté con él. Si te rompieras un brazo no irías diciendo por ahí “estoy roto”. Pero cuando sentimos rabia, rápidamente afirmamos “estoy rabioso”. Y esto provoca mucha infelicidad. Tu brazo levanta objetos. Al igual que tu mente produce pensamientos. Eso es lo que hace. Y como bien sabes, algunos de esos pensamientos son absurdos. Eso no significa que representen lo que tú eres.

Esta distinción es fundamental para el mindfulness. En palabras de Joseph Goldstein:

Cualquiera que haya prestado atención a su mente, sabrá a lo largo del día que hay un vendaval de pensamientos que pasan por nuestras cabezas. Por lo general, estamos bastante atrapados en ellos y nos identificamos con ellos. Los tomamos por lo que somos. Sin atención plena o mindfulness, estamos perdidos en el sueño de nuestros pensamientos, en los mundos creados por nuestra mente, y ni siquiera somos conscientes de lo que sucede… estamos demasiado inmersos en ellos.

Y esto ya lo sabemos, pero de forma selectiva. A veces, puede que digas, “en realidad no estoy rabioso, simplemente estoy cansado”. Boom. Ahí hay ya un atisbo de mindfulness. (¿Ves? Ya se te está dando bien).

Tienes que hacerlo más a menudo, en lugar de asumir que por el hecho de estar en tu cabeza ya forma parte de ti y tienes que tomarlo en serio. Mira lo que dice Sharon Salzberg:

Creo que uno de los problemas que tenemos es que no necesariamente reconocemos que un pensamiento es sólo un pensamiento. Tenemos cierto pensamiento, lo tomamos en serio, construimos un futuro en base a este pensamiento, y pensamos, «Esto es lo único que voy a sentir», «Soy una persona rabiosa y siempre lo seré», «Voy a estar solo el resto de mi vida «, y ese proceso sucede con bastante rapidez.

Yo lo veo de esta forma: “Observar y no ser”. Reconoce las preocupaciones, frustraciones o miedos como simples pensamientos. No tienen por qué ser tú.

Bien, ahora ya sabemos que los pensamientos son solo pensamientos. Pero, ¿qué hacemos cuando los hemos detectado?

3) Etiqueta tus pensamientos y sentimientos

No eres tus pensamientos, pero tus pensamientos aún siguen ahí. Dale un nombre a cada sentimiento. Etiquétalos. “Me siento rabioso” o “Me siento frustrado”.

Al darles un nombre, podemos enmarcarlos y separarlos de nosotros mismos. Y puede reducir la carga emocional y ayudarnos a relajarnos. En palabras de Joseph Goldstein:

Es como un marco alrededor de una foto. No se trata de mirar el marco, pero este nos ayuda a centrar nuestra atención para que podamos ver la foto con mayor claridad.

En la meditación esto se denomina “observar”. Pero, ¿acaso es esta una práctica esotérica que solo llevan a cabo los meditadores? No. He visto diferentes versiones de esto por doquier y de fuentes muy respetables.

Neurocientíficos han realizado investigaciones que revelan el enorme poder que tiene el hecho de dar un nombre a una emoción para transformar estados del ser negativos.

Del libro The Upward Spiral (La espiral ascendente):

…en un estudio de resonancia magnética funcional, titulado “Dando nombre a los sentimientos” los participantes visualizaron imágenes de personas con expresiones faciales que representaban diferentes emociones. Tal como se preveía, la amígdala de los participantes se activó en respuesta a las emociones de la imagen. Pero cuando se les pidió que etiquetaran la emoción, la corteza prefrontal ventrolateral se activó y se redujo la reactividad emocional de la amígdala. Es decir, el reconocimiento consciente de una emoción reduce su impacto.

Y los negociadores en casos de rehenes emplean esta estrategia de etiquetar para reducir las emociones negativas cuando negocian con delincuentes.

Bien, has etiquetado tu pensamiento y esto ha reducido el impacto emocional. Buen trabajo.

Pero, ¿cuál es el propósito de todo esto? Permitirte gestionar tus pensamientos de forma eficaz y tomar mejores decisiones en tu vida, que te harán más feliz y más productivo. Y todo ello se reduce a un principio muy sencillo…

4) No solo reacciones a los pensamientos. Decide.

Tienes pensamientos emocionales, asumes que son “tú” e inmediatamente actúas en base a ellos…

Así que probablemente dijiste cosas que no pensabas e hiciste cosas que a la larga te harán infeliz, ¿verdad? (La palabra “impulsivo” no suele ser un cumplido).

Seguir a tu corazón es bueno. Pero antes tenemos que entrenar al corazón, o de lo contrario podríamos acabar siguiendo deseos impulsivos que nos meten en problemas. Del libro Mindfulness de Joseph Goldstein:

…contrariamente a algunas creencias populares, nuestro objetivo no debería ser seguir al corazón, sino entrenar al corazón. Todos nosotros albergamos una enorme variedad de motivaciones; no todo lo que hay en nuestros corazones es sabio o íntegro. El enorme poder del discernimiento consciente nos permite abandonar lo que no es íntegro y cultivar el bien. El discernimiento tiene un valor incalculable para nuestra felicidad y bienestar.

Antes de reaccionar de forma impulsiva a un pensamiento (y tal vez decir o hacer algo abruptamente), simplemente hazte esta sencilla pregunta: ¿me resulta útil?”

Tal como dice Goldstein:

¿A dónde me lleva esta acción? ¿Quiero ir allí?… Este pensamiento que ha surgido, ¿me resulta útil? ¿Me sirve a mí o a los demás de alguna manera o no? ¿Surge simplemente como reflejo de viejos patrones de miedo o juicio que no resultan útiles ni para mí ni para los demás? El mindfulness realmente nos ayuda a detectar y discernir la diferencia, convirtiéndose así en la base sobre la que se toman decisiones más sabias que nos permitirán experimentar felicidad. Es muy simple. No es fácil, pero es simple.

Y Sharon Salzberg añade:

Cuando hablamos de mindfulness no nos referimos a erradicar pensamientos o a aniquilarlos, sino a ser capaces de dejar espacio para que podamos tomar una decisión clara: “¿Quiero seguir alimentando esto o quiero dejarlo marchar?”.

Decirte a ti mismo que lo que acabas de hacer ha sido estúpido puede ser duro, pero podría ayudarte a procesar y cambiar. Pero, ¿decirte lo estúpido que eres 400 veces en 15 minutos? ¿Es esto útil?

Has perdido tu vuelo. Puede que tu primera reacción fuera optar por el enfado y descargarlo contra la persona de atención al cliente de la aerolínea. En este caso has de preguntarte: ¿me es esto útil?

Ya hemos abordado cómo el mindfulness nos ayuda a lidiar con lo negativo. Suficiente sobre la defensa. Pasemos ahora al ataque. ¿Cómo refuerza el mindfulness la felicidad?

5) Sé compasivo

El mindfulness simplifica la compasión. ¿Cómo?, te estarás preguntando. Pues bien, si te desmayas al ver sangre, no serás un buen cirujano.

Para ser compasivo has de ser capaz de acercarte al dolor de otra persona. No obstante, esto suele ser demasiado intenso. Duele ver  sufrir a alguien a quien amas. La reacción impulsiva de tu cerebro puede ser: “DOLOR MALO. HUYE.”

Debes no sentirte abrumado por el sentimiento para poder remediarlo, y el mindfulness te ayuda a mantener cierta distancia. De acuerdo con Joseph Goldstein:

El mindfulness desempeña un papel fundamental en el desarrollo de la compasión. Ante el sufrimiento, la compasión es ese deseo de “¿cómo puedo ser de ayuda en esta situación?”. Para que surja la compasión es necesario que exista una voluntad de acercarnos al sufrimiento, lo que no siempre nos resulta fácil. En muchas ocasiones, no queremos hacer frente al sufrimiento ya que es doloroso o desagradable. El mindfulness nos permite dejarlo entrar y acercarnos a él… y precisamente esta es la condición que permite que aparezca la compasión.

Ha llegado el momento de integrar toda esta información y aprender el método más potente para incrementar nuestra atención plena o mindfulness…

Resumen

Para ser una persona consciente y feliz:

  • Observa tu mente durante 5 minutos: Sí, a menudo te encontrarás con un caos de pensamientos que te tomas demasiado en serio.
  • No eres tus pensamientos: Si tuvieras un brazo roto, no dirías “Estoy roto”.
  • Etiqueta tus pensamientos y sentimientos: Coloca un marco a su alrededor. Esto reduce la carga emocional.
  • No solo reacciones a tus pensamientos. Decide: Pregúntate “¿me resulta útil?”.
  • Sé compasivo: Solo podrás ayudar a los demás si eres capaz de acercarte a su dolor.

No llegarás a ser un experto en mindfulness de un día para otro. Se requiere tiempo, poco a poco irás mejorando.

Múltiples investigaciones muestran los beneficios de la meditación, pero puede que te preguntes cuál es la conexión entre la meditación y el mindfulness.

La meditación te ayuda a practicar los elementos del mindfulness en un entorno muy controlado. Es como si fueras al gimnasio para desarrollar tus músculos de atención plena:

  • Centrando tu atención en la respiración puedes observar cómo surgen esos pensamientos aleatorios y aprendes a dejarlos marchar.
  • Aprendes a etiquetar los pensamientos conflictivos.
  • Fortaleces tu atención volviendo a centrar constantemente tu atención en la respiración cuando te distraes. Una atención más vigorosa significa menos divagaciones mentales y más felicidad.

Lo más importante es tomar cierta distancia de tus pensamientos, decidiendo cuáles son útiles, cuáles os harán felices a ti y a los demás, y actuar en consecuencia.

Cuando crees que eres tus pensamientos, la infelicidad te espera a la vuelta de la esquina.

Observa tus pensamientos, no te identifiques con ellos. Etiquétalos. Y después decide si te resultan útiles. Si hacen que tu vida sea mejor, si son compasivos, entonces la respuesta es SÍ.

Si eres plenamente consciente, este puede ser un lugar lleno de bondad.

Fuente: Artículo publicado originalmente en Barking Up The Wrong Tree
Traducción y adaptación de Mindfulness Exercises

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