Una pregunta que muchos de nosotros nos hacemos en estos días es, «¿Cómo logro enfocarme?» La concentración, ciertamente, nos resulta difícil.

Ed Hallowell, ex profesor de la Escuela de Medicina de Harvard y autor de éxito de “Driven to Distraction”, dice que hemos generado una cultura de déficit de atención:

“Después de haber tratado el déficit de atención desde 1981, empecé a ver un aumento en la década de 1990 en el número de personas que se quejaban de estar crónicamente faltas de atención, desorganizadas. Muchos se me han preguntado si tenían déficit de atención. Mientras que algunos sí sufrían de este trastorno, la mayoría no. Tenían lo que se llama un caso severo de “vida moderna”.”

El profesor de Duke Dan Ariely confirma que, efectivamente, el mundo está en tu contra:

“El mundo no está actuando en nuestro beneficio a largo plazo. Al caminar por la calle, cada tienda está tratando de obtener tu dinero en este momento; en el bolsillo tienes un teléfono y cada aplicación quiere controlar tu atención en este momento (…). Así que el mundo te está poniendo las cosas muy, muy difíciles.”

Vamos a arreglar esto. Vamos a aprender cómo recuperar nuestra capacidad de atención y ser capaces de concentrarnos en las cosas que importan.

1) La atención enfocada es un músculo

Tu atención vagabundea entre las aplicaciones de tu teléfono, el correo electrónico, la televisión y Facebook. Creemos que estos son sólo malos hábitos. Pero es aún peor que eso.

Las personas que cambian constantemente de foco de atención, tienen la creencia de que pueden concentrarse cuando lo necesitan, pero la realidad es que han perdido esa capacidad. Cuando se les da una tarea que requiere concentración, obtienen peores resultados que las personas que no pasan mucho tiempo fragmentando su atención.

La investigación deja claro que el enfoque es en realidad una habilidad que tiene que ser entrenada. No se puede simplemente decidir, «voy a centrarme intensamente en algo durante las próximas 3 horas«. Si no has construido la capacidad de hacerlo, te va a resultar muy duro. Mirar tu Facebook todo el tiempo, por ejemplo, tiene un impacto en tu capacidad de enfocarte.

Tal y como sucede con el levantamiento de pesas, mientras más tiempo te enfocas, más fuerte se vuelve esta capacidad. Y si no has pasando mucho tiempo ejercitando tu atención enfocada, puede tomarte un poco de tiempo conseguir esta habilidad (si quieres saber cómo desarrollar el músculo de la atención dirigida, echa un vistazo a nuestro curso online haciendo click aquí).

Así que para estar más centrado se necesita pasar más tiempo prestando atención enfocada. Pero ¿cuál es el primer paso para lograrlo?

2) Despeja tu mente

Quieres enfocarte pero te preocupan las 900 coas que tienes por hacer. Los asuntos sin resolver en su vida no sólo te distraen; la investigación muestra que de hecho te vuelven más estúpido.

Cuando estás pensando en otras cosas, que reduce tu capacidad mental de decidarte a la tarea en cuestión.

Cuando se cambia de una tarea X a una tarea Y, tu atención no te sigue de inmediato, sino que un residuo de tu atención se mantiene atrapado en la tarea anterior. La solución es conseguir que las preocupaciones salgan de la cabeza. Escribirlas funciona muy bien. ¿Por qué funciona? El neurocientífico Daniel J. Levitin explica que escribir las cosas desactiva «bucles de ensayo” en el cerebro:

“Cuando tenemos algo importante en nuestra mente, especialmente algo que está por hacer, tenemos miedo de olvidarnos, por lo que nuestro cerebro ensaya, dando vueltas y vueltas en círculos hacia algo que los psicólogos cognitivos llaman el bucle de ensayo, una red de regiones cerebrales que une la corteza frontal y el hipocampo… el problema es que este bucle hace su trabajo muy bien, manteniendo los objetos del ensayo hasta que logramos resolverlos. Escribirlos da permiso tanto implícita como explícitamente al bucle de ensayo para dejarlos ir, para relajar los circuitos neuronales de modo que podemos centrarnos en otra cosa.»

Anotar tus preocupaciones. ¿Algo más? Si. Un plan de cómo vas a solucionarlas. Podemos reducir significativamente el impacto del efecto elaborando un plan de cómo más tarde completaremos la tarea incompleta. Comprometernos con un plan específico para un objetivo, por tanto, no sólo puede facilitar el logro de la meta, sino que también libera nuestros recursos cognitivos libres para poder así dedicarlos a otras actividades.

3) Ubicación, ubicación, ubicación

La mayor parte de la atención sucede simplemente eliminando distracciones. El gurú de la productividad y autor de “The 4-Hour Workweek”, Tim Ferriss, explica:

“El foco, por encima de todo, es el acto de limitar el número de opciones que te das a ti mismo para postergar las cosas… El enfoque no es una habilidad mágica. Es ponerte a trabajar en un cuarto cerrado, aislado y libre de distracciones”

Las investigaciones muestran que los programadores informáticos más productivos tienen algo en común: un ambiente libre de distracciones. Privacidad, espacio personal, control sobre tu entorno físico y sobre todo ausencia de interrupción.

Una de las formas más poderosas de cambiar tu comportamiento, demostrado en infinidad de estudios, se limita a escoger el entorno adecuado. La fuerza de voluntad es importante, pero no es la mejor solución. El profesor de Cornell Brian Wansink dice que el uso de la fuerza de voluntad sin apoyo del entorno es simplemente demasiado duro.

¿Conoces un lugar donde puedes enfocarte y ser productivo? Ve allí. Wendy Wood, profesora de la USC explica cómo el entorno activa tus hábitos sin que tu mente consciente se dé cuenta.

«Los hábitos emergen del aprendizaje gradual surgido de las asociaciones que establecemos entre una acción y el resultado, así como los contextos que hemos asociado con ellos. Una vez formado el hábito, diversos elementos del contexto pueden servir como una señal para activar el comportamiento, independiente de la intención y la ausencia de un objetivo concreto … Muy a menudo, la mente consciente ni siquiera se da cuenta. Y poseemos neurociencia sólida detrás de estas afirmaciones.»

Una forma de explotar la forma natural de almacenar memoria que el hipocampo tiene es la creación de diferentes espacios de trabajo para los diferentes tipos de trabajo que hacemos… Si estamos trabajando en dos proyectos completamente separados, dedicamos un escritorio, o una mesa, o una sección de la casa para cada uno. El simple acto de entrar en un espacio diferente presiona el botón de reinicio en el cerebro y permite un pensamiento más productivo y creativo.

4) Dejar de ser reactivo

Desactiva las notificaciones de tu teléfono. No mires compulsivamente tu PC cuando recibe un nuevo correo electrónico. Sal del modo automático en el que reaccionas a las cosas. Todo lo que te sucede debe ser fruto de tus decisiones conscientes.

El problema, de nuevo, son los residuos atención. Cada vez que reaccionas a nuevos estímulos, pierdes tu atención. Y si persisten en tu cabeza, tu capacidad de concentrarte se ve drenada.

Podría parecer inofensivo echar un rápido vistazo a tu bandeja de entrada cada diez minutos más o menos. Pero ese chequeo rápido presenta un nuevo objetivo para tu atención. Peor aún, al ver mensajes a los que no puedes dedicarles tiempo en este momento, te obligas a volver a la tarea primaria con una tarea secundaria sin terminar en tu cabeza. ¡Tu atención de nuevo en un bucle de ensayo!

5) Respeta tu sueño

¿Cuál es una de las principales razones por las que pasas tanto tiempo navegando sin rumbo por internet? Los estudios dicen que es la falta de sueño. No obtener suficiente sueño reduce la fuerza de voluntad y agota el auto-control necesario para evitar malos hábitos como ver videos de gatos. Y si has perdido el sueño, tu inteligencia se reduce. De hecho, las emociones de algunas personas están tan perturbadas después de una noche de privación del sueño que podrían ser clasificados de deprimidos y hasta psicópatas.


 

Tu felicidad está determinada por cómo y dónde enfocas su atención. Aquello a lo que atiendes determina tu felicidad. La atención es el pegamento que mantiene tu vida unida. La escasez de recursos de atención te indica que debes considerar qué puedes hacer al respecto y decidir acerca de aquello a lo que prestar atención y de qué manera. Si no eres tan feliz como podrías ser, es posible que tu atención tenga mucho que ver.

Fuente: Barking Up The Wrong Tree
Traducción y adaptación: Mindfulness Exercises

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